Am avut un pranz copios bogat in calorii si proteine.
Ingredientele sunt pentru 1 portie :
- o scrumbie proaspata
- o ceapa potrivita
- 2 catei medii de usturoi
- 3 rosii cherry
- sare Himalaya
- piper
- patrunjel uscat ori proaspat
- sucul de la o jumatate de lamaie
- 200 grame broccoli
- 2 linguri ulei de masline
- Scrumbia pe care o luasem de la supermarket deja era curatata, era foarte curat, doar l-am clatit si i-am taiat coada si capul, astfel nu mi-ar fi intrat in tava Yena.
- Se curata ceapa, se spala si se vor taia rondele subtiri.
- Se unge tava Yena cu uleiul de masline si se adauga rondelele de ceapa una langa alta pentru a forma un pat.
- Se adauga pestele peste ceapa.
- Usturoiul se curata si se va taia in bucati potrvite, se pot lasa si intregi pe care ii veti pune in burta scrumbiei care a fost taiata anterior.
- Se vor taia rosiile cherry si se adauga in tava. Se adauga si patrunjelul uscat, sarea, piperul peste scrumbie, cat si sucul de lamaie.
- Se acopera cu folie de aluminiu bine tava si se adauga la cuptor pentru 20-25 de minute la 200 de grade.
- Taiati cateva buchetele din broccoli circa 200 grame pe care le vei fierbe in apa rece circa 3-4 minute intr-o cratita cu capac. Se va incerca cu furculita daca acesta s-a inmuiat. Nu se lasa prea mult la fiert din cauza ca isi va pierde din culoare si nutrientii intacti!
- Se scurge broccoli de excesul de apa, il vei stropi cu cativa picaturi de ulei de masline, sara si stoarceti putina lamaie peste.
Pofta Buna!
260 grame portie de scrumbie - 681 calorii (grasimi - 46, carbohidrati - 0 , proteine - 60)
Comentarii