sâmbătă, 6 mai 2017

Scrumbie la cuptor

Dupa ce aveam scris meniul pentru azi la dieta mea, a mea inimioara nu mai avea chef de supa de linte si poftea dupa Giouvarlakia si pentru ca am renuntat sa mai consum carne de porc, m-am ghidat catre o scrumbie pe care o aveam deja cumparata.

Am avut un pranz copios bogat in calorii si proteine.

Ingredientele sunt pentru 1 portie :

  • o scrumbie proaspata
  • o ceapa potrivita
  • 2 catei medii de usturoi
  • 3 rosii cherry 
  • sare Himalaya
  • piper
  • patrunjel uscat ori proaspat 
  • sucul de la o jumatate de lamaie 
  • 200 grame broccoli 
  • 2 linguri ulei de masline
  1. Scrumbia pe care o luasem de la supermarket deja era curatata, era foarte curat, doar l-am clatit si i-am taiat coada si capul, astfel nu mi-ar fi intrat in tava Yena. 
  2. Se curata ceapa, se spala si se vor taia rondele subtiri. 
  3. Se unge tava Yena cu uleiul de masline si se adauga rondelele de ceapa una langa alta pentru a forma un pat. 
  4. Se adauga pestele peste ceapa. 
  5. Usturoiul se curata si se va taia in bucati potrvite, se pot lasa si intregi pe care ii veti pune in burta scrumbiei care a fost taiata anterior. 
  6. Se vor taia rosiile cherry si se adauga in tava. Se adauga si patrunjelul uscat, sarea, piperul peste scrumbie, cat si sucul de lamaie. 
  7. Se acopera cu folie de aluminiu bine tava si se adauga la cuptor pentru 20-25 de minute la 200 de grade. 
  8. Taiati cateva buchetele din broccoli circa 200 grame pe care le vei fierbe in apa rece circa 3-4 minute intr-o cratita cu capac. Se va incerca cu furculita daca acesta s-a inmuiat. Nu se lasa prea mult la fiert din cauza ca isi va pierde din culoare si nutrientii intacti!
  9. Se scurge broccoli de excesul de apa, il vei stropi cu cativa picaturi de ulei de masline, sara si stoarceti putina lamaie peste. 

Pofta Buna!


260 grame portie de scrumbie - 681 calorii (grasimi - 46, carbohidrati - 0 , proteine - 60)

0 comentarii:

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...